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Fontes de vitamina B12 para vegetarianos Fontes de vitamina B12 para vegetarianos Se você é vegano ou planeja se tornar um, é provável que tenha sido avisado de uma possível deficiência de vitamina B12. Uma vez que a vitamina é encontrada principalmente na alimentação animal, a deficiência é assustadoramente prevalente em pessoas que evitam qualquer forma de alimento animal.. Fatores de risco para deficiência de vitamina B12 devido à má absorção incluem: Distúrbios estomacais ou intestinais Alcoolismo Uso a longo prazo de antiácidos e inibidores da bomba de prótons Quase 40% da população americana sofre de níveis baixos ou quase deficientes de vitamina B12, e o vegetarianismo causou grave deficiência de vitamina B12 em países como Índia, México, partes da América Central e do Sul e África.. Para os homens com idades entre os 19 e os 50 anos, uma dose diária inferior a 2 mcg pode causar uma deficiência, enquanto que para as mulheres qualquer coisa abaixo de 2 mcg. Enquanto as fontes mais ricas de B12 são alimentos de origem animal, como fígado, marisco, ostras, mexilhões, leite, ovos, peixe, carne bovina, cordeiro e porco, há também alguma esperança para os veganos. Aqui está uma olhada nas fontes veganas de vitamina B12. Levedura nutricional Dependendo da marca, levedura nutricional embala até 24 mcg de vitamina B12 por colher de sopa. Também é rico em vitaminas B1, B2, B3 e B6. Você pode polvilhar levedura nutricional com pipoca, adicioná-la a molhos de macarrão ou misturá-la em sopas. Cereais matinais fortificados Cereais matinais fortificados são uma das fontes mais prontamente disponíveis de vitamina B12 para veganos, contendo até 6 mcg de vitamina B12 por porção, dependendo da marca. Estudos comprovaram que o consumo de cereais fortificados no café da manhã ou no jantar pode aumentar os níveis de vitaminas B12, B1, B6, folato e ferro. Leite à Base de Plantas Fortificado Consumir leite fortificado à base de plantas é uma boa maneira de obter 50% dos seus requisitos B12, dependendo da marca. Também é rico em cálcio, vitamina B2 e ajuda a aumentar o peso corporal e o folato ou a vitamina B9 em crianças.

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Mães veganas ou vegetarianas que têm quantidades adequadas de B12 não precisam se preocupar com a correção de vitamina B12 dos bebês durante os primeiros 6 meses. Bebês vão pegar do leite materno sozinho. Uma vez que a amamentação é interrompida, o intervalo de nutrientes pode ser preenchido com soja fortificada, aveia, linhaça, pistache, amêndoa ou leite de coco.. Arroz Fortificado Independentemente de como é cozido, arroz fortificado é uma boa fonte de B12. Está provado que o arroz fortificado com múltiplos micronutrientes, incluindo o B12, melhorou os níveis de B12 em crianças indianas em idade escolar.. Como a B12 está envolvida no processo de produção de energia no corpo, isso melhorou significativamente seu desempenho físico. Cogumelo de botão branco Pesquisa recente encontrou traços de vitamina B12 na pele externa de cogumelos brancos. Uma xícara de cogumelos brancos crus contém até 0. Assim, enquanto os cogumelos brancos podem não ser a principal fonte da vitamina, você pode incorporá-los em sua dieta para variar suas fontes.. No entanto, você precisa ter um cuidado especial, pois o cozimento destrói as vitaminas B solúveis em água.. A melhor maneira de reter o conteúdo da B12 é vaporizar os cogumelos.

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Algas marinhas, Nori, Tempeh e fermento não podem ajudar Levedura, nori, alga marinha, ou tempeh e miso podem conter a forma inativa da vitamina B12, que pode interferir com a absorção de B12 ativa no corpo. Embora fontes alternativas de B12 como algas marinhas, produtos fermentados de soja como tempeh e missô e leveduras tenham sido identificados, sejam fontes confiáveis desta vitamina é discutível. Isso ocorre porque existem formas ativas e inativas desta vitamina nos alimentos e a forma inativa pode realmente interferir com a absorção de vitamina B12 no organismo.. E descobriu-se que essas fontes veganas careciam de vitamina B12 ativa. Se você não puder incluir os itens alimentares acima mencionados em sua dieta devido a preferências de paladar, alergias ou problemas de disponibilidade, vá para alimentos fortificados ou suplementos de vitamina B12.. Suplementos Seu corpo não pode absorver todo o B12 disponível em suplementos. E quanto maior a dose, menor a absorção. A vitamina B12 está disponível isoladamente ou em comprimidos multivitamínicos. Recomenda-se que vegans, vegetarianos e mulheres grávidas atinjam diariamente de 6 a 30 mcg B12 através de alimentos fortificados e suplementos.. Adultos acima de 50 anos são aconselhados a tomar suplementos de 100 a 400 mcg B12, já que o envelhecimento diminui a taxa de absorção. Em um estudo conduzido em homens mais velhos para ver se os suplementos melhoraram a ingestão de vitamina B12, verificou-se que 80% dos usuários atingiram a exigência média estimada (EAR) da vitamina através de suplementos.. A vitamina B12 também está disponível como injeções, o que pode ajudar pacientes com anemia perniciosa que não conseguem absorver a vitamina quando ela é administrada por via oral. Sprays orais ou comprimidos sublinguais (para serem colocados debaixo da língua) também podem ajudar, pois não precisam ser digeridos.

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Tome B12 em doses pequenas e frequentes Seu corpo absorve vitamina B12 dos alimentos em várias etapas. Para simplificar, primeiro, o ácido do estômago separa o B12 das proteínas alimentares. Então a B12 livre se liga a uma proteína chamada fator intrínseco (IF). Esta forma combinada é então absorvida no intestino delgado. Uma porcentagem muito baixa, cerca de 1%, é absorvida pela difusão passiva. Então, essencialmente, a taxa de absorção depende da quantidade de IF secretada pelo seu estômago. Estima-se que apenas 56% de 1 mcg de vitamina B12 seja absorvido de cada vez. Assim, embora a vitamina B12 dos suplementos esteja disponível de forma livre, a absorção pode ser apenas ligeiramente melhor do que a dos alimentos.. Tomando acima de 2 mcg B12 de cada vez excede a capacidade de ligação do fator intrínseco s e diminui a taxa de absorção. De fato, quanto maior a dose, menor o grau de absorção. Então você deve obter o seu B12 de suplementos em doses pequenas, mas freqüentes. No entanto, adultos acima de 50 anos são aconselhados a tomar altas doses de suplementos para que a quantidade absorvida por difusão passiva seja significativa..

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Você pode overdose de vitamina B12? Como a vitamina B12 é solúvel em água, é expelida do corpo pela urina. E até recentemente, uma overdose de vitamina B12 não era conhecida por ter efeitos colaterais adversos ou graves. No entanto, agora, estudos sugerem que a suplementação de vitamina B12 a longo prazo pode aumentar o risco de câncer colorretal e câncer de pulmão (particularmente em fumantes) em homens. Além disso, concentrações muito altas de B12 (mais provavelmente> 1.000 pmol / L) no sangue podem levar a problemas de pele semelhantes a acne em algumas pessoas.. Pode também causar sérios danos aos nervos ópticos em pessoas com doença de Leber. Portanto, tente trabalhar com sua dieta, adicione alimentos fortificados e suplementos para sua necessidade de vitamina B12 e permaneça saudável. Além disso, pergunte ao seu médico sobre a suplementação de B12 se você tem níveis anormais de glóbulos vermelhos em seu corpo, estão grávidas ou estão em outros medicamentos. Isenção de responsabilidade: O conteúdo é puramente informativo e educativo por natureza e não deve ser interpretado como um conselho médico.. Por favor, use o conteúdo apenas em consulta com um médico ou profissional de saúde certificado apropriado.